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Rutina nocturna de Yoga

November 14, 2017

¡Namaste!


Como prometí en un post anterior, te propongo esta rutina nocturna para antes de acostarte. Puedes dedicarle desde 10 minutos hasta 30, 40, 50 minutos ..., como lo sientas cada día. Esta diseñada especialmente para bajar las vibraciones cerebrales, relajar la musculatura, soltar las tensiones del día e ir preparándote intencionadamente para el descanso profundo de la noche, para la renovación de nuestro sistema y obtener un descanso de calidad.

 

Todas las asanas las puedes realizar encima de la cama, ten a mano varios cojines o mantas para acomodarte en algunas asanas.

 

Prepara el ambiente antes de comenzar para inducir a tu mente a la interiorización y la relajación. Pon velas, algún aceite esencial y música relajarte. Dedícate estos minutos solo para ti, para tu relajación completa.

 

Empezamos....

 

INTENCIÓN - CENTRAMIENTO

 

Siéntate cómodamente sobre un cojín en posición de meditación o como te sientes mejor pero manteniendo la espalda recta. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y empieza a conectarte con tu respiración profunda. Dirige toda la atención hacia la respiración recorriendo el camino de la respiración, profunda, suave y alargada. Inhalando profundamente por la nariz y exhalando profundamente también por la nariz. Mantente respirando durante 5 minutos como mínimo, puedes alargar el tiempo que desees. Esta respiración profunda la mantenemos durante toda la rutina. 

 

 

 ASANAS 

 

 1.- UTTANA SHISHOSANA . Colócate sobre la cama a cuatro patas y manteniendo las caderas en linea con las rodillas vas poco a poco estirando los brazos hacia adelante y bajando el pecho hacia el suelo, mantén la atención en los hombros y respira profundo. No fuerces nada, mantente en una posición cómoda durante 5 respiraciones profundas.

 

2.- BALASANA. Desde la postura anterior, lleva los gluteos hacia los talones, apoya la frente y deja toda la musculatura suelta y los  hombros relajados.  Mantén la posición el tiempo que quieras.

 

 3.- SETTU BANDHA SARVANGASANA. Tumbados boca arriba, apoya las plantas de los pies, rodillas alineadas con caderas, acerca los talones hacia los gluteos. Eleva un poco la pelvis y mete los brazos por debajo como si quisieras juntar los codos. Inhala profundo y eleva más la pelvis, mantén 5 respiraciones profundas.

 

 4. APASANA. Apoya bien las lumbares en el suelo, lleva los muslos hacia el abdomen y abraza las piernas. Mantén el tiempo que quieras.

 

 5.- ARDHA MATSYENDRASANA. Empieza doblando la pierna derecha y lleva el pie hacia el glúteo izquierdo. Crúzala la pierna izquierda por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo. Asegúrate de que los dos isquiones estén apoyados en el suelo, para asegurar la alineación de la columna. Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros. Al exhalar, comienza a girar hacia la izquierda; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave. Apoya la mano izquierda en el suelo, por detrás de ti. El brazo derecho o bien abraza la pierna izquierda o por el exterior apoyas el antebrazo y haces presión para rotar un poco más la columna. Mantén 5 respiraciones profundas. Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

 

 6.-UPA VISTA KONASANA A. Siéntate bien sobre los dos isquiones, abre las piernas, coloca unas mantas o cojines delante. Antes de flexionar hacia delante alarga bien la espalda hacia el cielo y comienzas la flexión desde la cadera, descansa el torso sobre los cojines y mantén el tiempo que quieras respirando profundamente.

 

 7.- BADHA KONASANA. Coloca los cojines por detrás de tu espalda, abarcando desde la zona alta de los glúteos hasta la cabeza. Dobla las rodillas y juntas las plantas de los pies, reposa la espalda sobre los cojines, relaja los brazos y hombros, y respira profundo. Mantén todo el tiempo que quieras.

 

 8.- VIPARITA KARANI. Para finalizar coloca los cojines o las mantas cerca de la pared, y apoya la cadera y la parte baja de la espalda sobre ellos, los omoplatos apoyados en el suelo y la cabeza bien alineada con la espalda. Las piernas estiradas y apoyadas sobre la pared. Relájate completamente y respira profundo.

 

 RELAJACIÓN FINAL .... y a ¡dormir plácidamente!

 

Espero que te guste y que lo pongas en práctica, sobre todo, si has tenido una día muy estresante y te cuesta conciliar el sueño.

 

Un abrazo.

 

Marta.

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